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我们到底需要多少睡眠?





发布时间:2015/5/28 0:51:26

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——关于美国国家睡眠基金会新的睡眠时间建议

time of sleep

        人到底需要多少睡眠?一直以来存在争议。

        通过对于科学文献的系统审查和投票,专家组达成一致,美国国家睡眠基金会(NSF)更新了健康人合适的睡眠时间指导建议。与以前的指导建议相比,新增加(重新划分)了两个年龄分组,多数年龄组睡眠时间有所延长;而且建议分为推荐、对于某些人可能是合适的、不推荐三档。

        新建议具体为:

  • 新生儿(0~3个月):睡眠时间范围缩小到14~17小时, 以前是12~18小时;
  • 婴儿(4~11个月):睡眠时间范围扩大到12~15小时, 以前是14~15小时;
  • 幼儿(1~2岁):睡眠时间范围扩大到11~14小时, 以前是12~14小时;
  • 学龄前儿童(3~5岁):睡眠时间范围扩大到10~13小时, 以前是11~13小时;
  • 学龄儿童(6~13岁):睡眠时间范围扩大到9~11小时 , 以前是10~11小时;
  • 青少年(14~17岁):睡眠时间范围扩大到8~10小时 , 以前是8.5~9.5小时;
  • 年轻的成年人(18~25岁,新划分年龄组):睡眠时间范围是7~9小时;
  • 成年人(26~64岁):睡眠时间范围仍然是7~9小时;
  • 老年人(65岁以上,新划分年龄组):睡眠时间范围为7~8小时。

        NSF报告指出,人的整个生命周期都要求充足的睡眠时间;但是具体到每个个体,合适的时间因人而异。该建议针对的是健康人和那些没有睡眠障碍的病人,是这些人正常睡眠时间的指导准则。在推荐时间范围之外增加了对于某些人可能是适当的选项,但是通常不会明显偏离正常范围。个人的习惯超出推荐的正常范围,有可能带来严重的健康问题;如果故意不遵循这个准则,同样可能会影响其健康和福祉。

        该指南是如何产生的?

        报告对于该指导建议的产生方法和过程做了说明。NSF召集由睡眠专家和医学、生理学及其他科学领域专家组成多学科专家小组,以便从不同的视角对睡眠时间进行全面审查。18名专家包括利益相关组织的12名代表和NSF选择的6位睡眠专家。利益相关组织包括:美国儿科学会、美国解剖学协会、美国胸科医师学会、美国妇产科学会、美国老年医学学会、美国神经学学会、美国生理学会、美国精神病学协会、美国胸科协会、美国老年学学会、人体解剖生理学协会和人类研究和发展学会。

        文献综述由无投票权的独立审查小组进行,他们共选取58个关键词作为搜索词。文献入选标准是:(1)正常,非睡眠障碍人群;(2)发表在同行评审期刊;(3)人类研究;(4)英语。

        审查的重点是有关以下内容的医学和科学研究:(1)睡眠时间数据;(2)降低或延长睡眠时间的影响;(3)睡眠太多或过少的健康后果。

        共检索了2004~2014年10年间公开出版的相关文献,得到2,412篇文献。审查小组确定了575篇进行全文审查。其中312篇达到入选标准而被纳入研究。

        指南建议采用RAND/ UCLA适当的方法获得。这种方法是通过合成科学研究证据和专家意见,最终由专家成员投票达成一致。

        为什么使用这种方法呢?因为严格设计的随机临床对照试验作为循证医学的 “金标准”,经常受到各种限制而难以获得或不能提供细节水平的足够证据,所以结合现有的最佳科学证据与专家的集体判断,从而产生最适当的、可执行程序的立场性声明或者指导准则,就成了一种被普遍采用的方法。

        本次审查将睡眠时间的适当性划分为适当(即预计的健康好处超过了预期的负面影响)、不适当(即预期的负面影响超过了预期的健康益处)、不确定。

        适当性尺度分为1~9,其中1代表“非常不适当”、9代表“非常适当”。1~3为不适当,4~6为不确定,7~9为适当。专家小组中超过20%(即18位中的3位)成员不同意的,被认为存在意见分歧。最终评价标准被确定为:

        “适当”:专家成员一致评分7~9;“对于某些人可能适当”:专家小组超过4位存在分歧;

        “不太可能适当的”:专家中少于3位认为是适当的。

        更详尽最终建议

        专家小组历时9个月经过4次会商、2轮投票,最终达成如下共识:

年龄组推荐

(小时数)

某些人可能适合(小时数)不推荐(小时数)
新生儿0~3 月14 ~ 1711 ~ 13、18~ 19少于 11、多于 19
婴儿4~11 月12 ~ 1510~11、16 ~ 18少于 10、多于18
幼儿1~2岁11 ~ 149~ 10、15 ~16少于 9、多于16
学龄前儿童3~5 岁10 ~ 138 ~ 9、14少于8、多于14
学龄儿童6~13 岁9 ~117 ~ 8、12少于 7、多于 12
青少年14~17 岁8~107、11少于 7、多于 11
年轻成人18~25 岁7~ 96、10 ~ 11少于 6、多于11
成人26~64 岁7 ~ 96、10少于 6、多于 10
老年人≥65 岁7 ~ 85~ 6、9少于 5、多于 9
        睡眠过多危害健康吗?

        睡眠对于人而言,与空气、水和食物一样不可或缺。睡眠剥夺试验研究发现,健康成年人每天睡眠4~5小时是最基本生理需求;动物实验研究发现,严重的睡眠剥夺甚至可以致死。长期每天少于6小时也会造成严重健康危害;除了警觉性降低、认知学习能力下降、操作执行能力降低等神经系统不良表现,还会增加肥胖、心脏疾病和糖尿病疾病风险,甚至可以缩短寿命。

        每天需要多少睡眠才能让健康达到最佳呢?由于不可能进行大样本组人群的临床对照研究,而且具体到每个个体也因人而异,因此一直没有、当然也不可能有一个充足睡眠时间的“神奇数字”能适合所有人,因而一直存在较大争议。

        人们通常以诸如NSF等权威机构的推荐建议作为准则。

        睡眠不足可以产生身心健康危害已经成为广泛的共识。另一方面,有一些研究认为睡眠过多同样会对健康产生危害。这类结论主要是由一些流行病学调查得出的。

        2002年一项涉及110万人、长达六年的一个大型追踪研究发现,每天睡眠6.5~7.4小时的人死亡率较低。

        睡眠医学杂志2011年的一项报告说,通过腕表式睡眠检测仪,对450名老年妇女的睡眠活动,每年进行1周记录;10年后发现,每天睡眠不足5个小时和超过6.5小时者有较高的死亡率。

        另一项研究通过约16万人睡眠习惯的自我报告说,每天睡7小时的认知能力达到高峰,更多睡眠后这种性能反而下降。

        但是,这些研究总体上的质量不高,结论很难令人信服,也一直没有被权威机构所接受。

        拇指法则

        个体最适当的睡眠时间因人而异,NSF的新指南也给出了更宽泛的“某些人可能是适合的”的睡眠时间范围。或许有人会问,给出这么宽泛的建议,我怎么能确定自己应该睡多少时间?这不等于没说吗?

        事实上,有一个法则来帮助人们解决此类难题,那就是拇指法则。

        什么是“拇指法则”(“rules of thumb”)呢?你可能见过,工匠经常会眯起一只眼睛而用睁大的另一只眼睛瞄准自己翘起的拇指瞅半天,有时还会不厌其烦地多次重复。工匠们在干什么呢?他们在用自己的拇指作为标尺进行一种并非十分精确的测量和估算。

        也有人说拇指法则来源于一条古老的英国法律,说男人只要用不比他自己的拇指更粗的棍棒殴打妻子和孩子,就是合法的。

        无论这个法则的来源是什么,我们只需要明白一个道理,日常生活中很多事情是不可能或者不要求精确的,很多时候事实之外还需要依赖人的经验或感觉来做出裁决,因此拇指法则也叫经验法则。

        在尚不能获取足够多的事实的年代,人们依赖这个法则来做加法以补充事实的不足;而在事实“过剩”的今天,人们又不得不用这个法则来做减法。比如,我们要减肥,要控制饮食达每天1,200大卡低热量标准,事实上我们既不可能、也没有必要十分精确知道我们饮食所含的热量,只需要基于固有的一些知识加经验的大概判断就够了。

        至于用来确定适合自己的睡眠时间,科学研究的事实既有不足的一面又存在“过剩”的一面。因此,具体到你我,如何确定适当的睡眠时间呢?拇指法则告诉我们,只要第二天你可以精神饱满、不困倦、工作效率高,那么你的睡眠就是良好的、时间就是充足的。

        NSF指南的意义在于,你的合适的睡眠时间不应该、也不可能明显偏离大多数人的适当时间范围。


(作者:挣脱枷锁的囚徒




全家福寓意着合家欢乐,和和美美,共享天伦之乐。食材主料虾100g杏鲍菇50g青笋50g广红50g鸡腿菇50g白菜80g粉丝100g猪油100g辅料鹌鹑蛋6个香菇1个方法/步骤 杏鲍菇、青笋、广红、火腿肠和鸡腿菇切片,大小一致,长度约为6至7厘米; 烧水,水开后加入粉丝、白菜,5分钟后捞出,沥干水分;

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